FIT BODY~CARA MENDAPATKAN TUBUH BADAN TEGAP

Jika ditanya 10 orang pakar-pakar senaman untuk definisi kecergasan mereka,Dan pasti anda akan mendengar 10 jawapan yang berbeza.Ini kerana ia bergantung kepada jenis ujian prestasi daripada kedayatahanan yang ada pada tubuh badan anda.
       
Kebanyakkan atlet juga perlu melalui beberapa ujian tertentu seperti powerlifters(angkat berat),marathoners(berlari),dan aktiviti berat lain yang melampau untuk mencapai tahap kecergasan yang tinggi .Kebanyakkan daripada kita merasakan tidak mampu tetapi yang sebenarnya jika mendapatkan latihan kecergasan yang  tersusun dan seimbang mengikut kemampuan anda.Pasti boleh.Dalam erti kata lain,latihan ini dilakukan agar manusia lebih sihat dan aktif dalam melakukan aktiviti seharian.


Pakar senaman telah bersetuju bahawa anda sebenarnya memerlukan satu latihan asas yang paling utama iaitu kestabilan  teras.Di mana anda perlu mengimbangi badan yang rendah untuk mendapatkan kekuatan tenaga dan kuasa untuk berlari,melompat dan mengangkat objek berat dalam cabaran latihan berulang tanpa mengganggu sistem otot. 
       
Terdapat tujuh ujian kecergasan yang akan membantu anda tetapi kita mulakan dengan tiga cabaran yang terpenting untuk membentuk bahagian di bawah(kaki dan peha),ukuran teras(perut dan dada),dan bahagian atas badan (tangan dan bahu).Ini bukan sekadar melakukan senaman hanya untuk sekali.Jadikannya sebagai sebahagian daripada rutin latihan senaman setiap hari.Anda dengan pantas akan membentuk susuk tubuh yang diidami seperti seorang atlet bina badan.


Ujian Kecergasan # 1 : Kestabilan Teras

Kita mulakan latihan kecergasan di bahagian tengah tubuh anda iaitu perut dan dada.Pastikan kedudukan yang selaras dari atas hingga bawah dan berhati-hati semasa melakukan cabaran ini kerana jika teras anda tidak kukuh dan stabil boleh mengakibatkan kecederaan yang tidak diingini berlaku.Sokongan tulang belakang anda yang betul mampu mengawal pergerakan daripada tergeliat dan sentakan.


Jadi kita akan bermula dengan sediakan papan senaman.Buat ujian asas kestabilan dan ketahanan teras.Untuk lelaki secara puratanya mampu melakukan ujian asas ini selama 60 saat.


Di mana caranya dengan mengikut gambarrajah di bawah ini :

Dengan berat badan anda terletak di atas lengan dan jari kaki anda. Badan anda perlu membentuk satu garis lurus dari leher ke buku lali. Anda perlu melebarkan kaki anda selain itu siku anda betul-betul di bawah bahu anda. Cari rakan untuk membantu menetapkan kedudukan lurus di sepanjang belakang anda supaya tidak bergerak. Ia harus selari di antara tiga mata: belakang kepala anda, di antara tulang belikat anda,dan kaki anda. Suruh dia pegang kuat-kuat sedaya upaya. Hentikan jika badan anda kehilangan imbangan badan.Jika anda boleh melakukannya selama 60 saat, berhenti dan berehat selama dua minit. Kemudian melakukan dengan kaki anda di atas sebuah bangku.Jangan bergerak selama 60 saat.Selesai,Berehat dua minit dan mencuba versi ini: Dengan kaki anda di atas lantai, gerakkan tangan anda ke hadapan supaya siku anda di bawahnya mata anda bukan bahu anda.Jika anda mampu melakukan kesemua cabaran ini selama 60 saat yang ditetapkan.Ini bermakna anda telah mencapai tahap kecergasan seorang atlet.

 fakta daripada yahoo :

THE SCORECARD

Below average: You can’t hold a basic plank 60 seconds
Average: You go 60 seconds
Above average: You can hold a plank 60 seconds with your feet elevated on a bench
Men's Health Fit: You can hold a plank with your arms extended for 60 seconds

 Ujian Kecergasan # 2 : Tekan Tubi 


Tekan tubi adalah cara terbaik untuk membentuk saiz dan kekuatan dada anda.Tekan tubi juga sebenarnya berfungsi menghasilkan lebih banyak otot pada tubuh,Walaubagaimanapun ia tidak membenarkan anda untuk melakukan lebih banyak bebanan yang tertentu dengan instensif maksimum.

Tekan tubi memerlukan impak yang kuat daripada dada,bahu,dan ia mengakibatkan kita cepat merasa keletihan.Ia juga satu latihan teras,Yang memaksa otot abdomen,pinggul dan belakang yang lebih rendah agar bekerja keras memastikan tulang belakang anda sentiasa dalam keadaan yang selamat.Ia juga memaksa otot di sekitar tulang belikat anda yang menyokong sendi bahu.Ia tidak akan berfungsi jika stamina anda kurang mantap untuk menekan tubi.

Caranya dengan mengikut gambarrajah di bawah ini :

Tahap terbaik adalah dengan kaki diletakkan di atas bangku dan alat angkat berat di tangan anda.Lakukan kedudukan tekan tubi dengan tangan anda betul-betul di bawah bahu,kaki anda dilebarkan.Selain itu,Pastikan tangan dan kaki anda sebagai sokongan dan badan anda dalam garisan lurus dari leher ke buku lali. Turunkan badan anda sehingga dada anda adalah kira-kira satu inci di atas lantai,berhenti seketika untuk 1 saat(ini adalah penting),dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lengkapkan sebagai tekan tubi yang berulang kali kerana anda boleh pada waktu yang sama dapat mengekalkan bentuk tubuh yang tegap(fit).

 fakta daripada yahoo :

 THE SCORECARD

Below average: Fewer than 15 pushups
 Average: 16 to 29 pushups
 Above average: 30 to 44 pushups
 Men's Health Fit: 45+ pushups

 Ujian Kecergasan # 3 : Tekan Dagu 

Latihan senaman ini juga sama fungsinya seperti kedua-dua latihan yang tadi cuma ia membentuk otot dari bahagian atas (bahu dan leher) dan pertengahan belakang tubuh.

 Lihat pada gambarrajah di bawah ini :

Caranya ialah dengan menggunakan palang,Anda tergantung dan berpaut tangan padanya kemudian mengangkat beban badan dan menolak bahagian atas sehingga mencecah paras dagu.Anda sebenarnya memaksa otot di pertengahan belakang tubuh untuk bekerja lebih gigih dengan otot pinggul anda dan bawah belakang untuk menjaga tulang belakang anda dalam kedudukan yang stabil dan selamat. Ia bermula dengan bahu dilebarkan dan tangan menggengam palang sekuat-kuatnya.Tarik nafas panjang-panjang anda selama 1 saat lalu hembus kemudian badan ditolak naik ke atas sehingga ke paras dahu melepasi palang dan kemudian perlahan-lahan menurunkan badan kembali kedudukan pemulaan. Lakukan ia secara berulang-ulang.

 FAKTA YAHOO.COM:

 THE SCORECARD

 Below average: Fewer than 3 chinups
 Average: 3 to 7 chinups
 Above average: 8 to 10 chinups
Men's Health Fit: More than 10 chinups